Trauma ja unihäiriöt
Traumaattisen kokemuksen jälkeen on tavallista kärsiä univaikeuksista. Myös traumanjälkeisen
stressihäiriön tyyppioireita ovat painajaiset
ja unihäiriöt. Syitä häiriintyneeseen uneen on
monia, esimerkiksi:
- Korostunut valppaus ja ylivireys: moni kokee, että hänen on jatkuvasti pysyttävä valppaana puolustautuakseen mahdolliselta vaaralta, jolloin nukahtaminen vaikeutuu.
- Ahdistuneet ajatukset saattavat pitää selviytyjää hereillä. Hän saattaa olla huolissaan yleisistä ongelmista, kokea olevansa vaarassa tai toisaalta ahdistua siitä, ettei saa nukuttua.
- Päihteiden käyttö trauman aiheuttamien muiden oireiden turruttamiseen voi "sivuvaikutuksenaan" aiheuttaa univaikeuksia.
- Painajaisunet ovat hyvin tavallisia traumanjälkeisiä oireita. Ne saattavat herättää keskellä yötä, ja toisaalta niiden pelkääminen etukäteen vaikeuttaa nukahtamista.
- Melu: pienikin ääni saattaa säpsähdyttää selviytyjän hereille ja pakottaa hänet ylös tarkastamaan, ettei mikään uhkaa häntä.
- Lääketieteelliset ongelmat: somaattiset sairaudet saattavat korostua trauman jälkeen, ja traumanjälkeisiin stressireaktioihin liittyy usein ruumiillisia oireita, esimerkiksi kipuja, vatsavaivoja ja naisilla lantion alueen ongelmia.
"Öisin saan paniikkikohtauksia ja odotan, että saan sydänkohtauksen, kuolen tai... jotain. Makaan koirien kanssa lattialla, ovessa on turvalukko ja mies nukkuu viereisessä huoneessa - tiedän, että olen turvassa. Mutta sitten pelko tulee - se on vain JONKIN pelkoa, mutta en tiedä minkä."
"Olin jo hyvin pienenä aivan kauhuissani nukkumaan menosta. Rukoilin äitiä pysymään hereillä ja poissa vuoteesta kunnes hän olisi
varma, että minä nukuin. Nukahtaminen oli vaikeaa, ja uni tuli usein vasta yhdentoista jälkeen. Mutta joskus hän oli väsynyt ja halusi käydä
maata. Kun hän sammutti valot ja meni makuuhuoneeseen, oli kauhu lamaannuttaa minut hengiltä. Ollessani kolmannella luokalla sain pikkuruisen
mustavalkotelevision, jonka piti öisin minulle seuraa, kun en pystynyt nukkumaan.
Kumpa joku olisi kysynyt, mikä minulla oli hätänä."
Miten unihäiriöitä voi lievittää?
Alue, jossa nukut
- Muuta huoneen sisustusta; voit esimerkiksi sijoittaa vuoteen siten, että näet esteettömästi ovelle. Vie televisio ulos huoneesta.
- Käytä vuodetta vain nukkumiseen: älä syö, lue tai työskentele sängyssä.
- Pidä makuuhuone hiljaisena, viileänä ja hämäränä. Älä nuku valo päällä. Voit soittaa rauhoittavaa musiikkia peittämään äkilliset äänet.
- Jos sängyssä nukkuminen ahdistaa, voit koettaa esimerkiksi sohvaa tai riippumattoa. Voit myös vaihtaa makuuhuonetta, tai nukkua väliaikaisesti olohuoneessa tai tutun ihmisen lähellä.
"Inhoan sängyssä nukkumista - nukun paljon mieluummin sohvalla, riippumatossa tai olohuoneen lattialla tv:n edessä. Mies tietenkin haluaa, että nukun hänen vieressään. Mutta jos hän ei ole kotona tai olen sairas, nukun aina olohuoneessa."
Iltarutiinit
- Älä tee vaativia ja "innostavia" askareita ilta-aikaan.
- Luo rauhoittava iltarutiini. Ota lämmin suihku tai kylpy, kuuntele rentouttavaa musiikkia ja juo kupillinen lämmintä, kofeiinitonta juomaa.
- Käy mielessäsi läpi päivän aikana sattuneet asiat; näin ehkäiset ajatuksia kiertämästä kehää.
- Mene vuoteeseen aina samaan aikaan ja nouse aamulla ylös tiettyyn aikaan, vaikka tuntisit itsesi väsyneeksi.
Jos et nuku
- Kuvittele itsesi rauhalliseen, mukavaan paikkaan. Keskity maiseman yksityiskohtiin (visuaalisuus, äänet, hajut).
- Jos 15-20 minuutin kuluttua olet edelleen vireä, nouse ylös ja tee jotakin yksitoikkoista, kunnes olosi on jälleen väsynyt.
- Jos heräilet käydäksesi wc:ssä, älä juo mitään kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Päivittäiset askareet
- Liiku; vältä kuitenkin raskasta rasitusta kello 18 jälkeen.
- Käy ulkona valoisaan aikaan. Auringon valo auttaa tahdistamaan sisäistä vuorokausirytmiä.
- Älä nauti mitään kofeiinipitoista (kahvi, kaakao, tee, suklaa) klo 16 jälkeen.
- Älä nauti alkoholia ilta-aikaan.
- Älä polta tai käytä nikotiinivalmisteita neljää tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Älä nuku päiväunia, vaikka olisit väsynyt öisestä valvomisesta.
- Joillakin lääkkeillä on piristävä vaikutus. Jos käytät tällaista lääkitystä, keskustele lääkärin kanssa valmisteen vaihdosta tai siitä, voisiko sen nauttimista ilta-aikaan välttää.
Lähteet:
- National Center for PTSD: Sleep and PTSD
- Kommentit A Mind's Journey - keskusteluryhmän käyttäjiltä